Igiena somnului

Dr. Ruxandra Borindel
Medic specialist Neurologie

Intr-o lume in care fiecare dintre noi traim la intensitate maxima stresul zilnic, stilul de viata dezorganizat, fara un ritual al somnului, reprezinta cea mai frecventa cauza a dificultatilor de adormire sau de mentinere a somnului. Fie ca ne culcam prea tarziu sau ne trezim prea devreme, ca stimulam excesiv sistemul nervos cu privit nocturn la televizor sau ore prea multe in fata calculatorului ori ca mentinem un somn artificial cu somnifere, toate acestea genereaza si intretin tulburarile de somn, iar consecinta este somnolenta diurna, ineficienta pe timpul zilei. Iata cateva dintre sfaturile pentru un somn sanatos :

  • A. Mentinerea unui orar regulat de somn reprezinta cea mai importanta masura pentru combaterea insomniei. Aceasta presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeasi ora seara de seara, trezirea la aceeasi ora, zi de zi. In primul rand, trebuie sa observati care este orarul dvs optim de somn. Timp de una sau doua saptamani puteti experimenta, culcandu-va seara la aceeasi ora, urmand a va trezi fara ceas desteptator timp de cateva zile la rand. Este posibil ca initial sa aveti tendinta de a dormi mai mult, pentru a recupera oboseala anterioara.
    Ulterior, ora de culcare trebuie respectata zilnic, inclusiv in week-end-uri. Daca trebuie sa va treziti dimineata mai devreme decat la ora observata convenabila in perioada de proba, atunci este probabil necesar sa va culcati mai devereme seara, avand nevoie de mai multe ore de somn nocturn.
    In cazul in care simiti nevoia de odihna suplimentara este mai util sa dormiti la pranz decat sa va prelungiti somnul matinal. De asemenea, puteti incerca exercitii de relaxare. Evitati sa adormiti dupa cina, ocupandu-va cu alte sarcini (de exemplu, spalat vase, o discutie, o plimbare).

  • B. Ritmul circadian (somn-veghe) trebuie reglat in mod natural. Sub efectul expunerii la lumina, hipofiza secreta melatonina, un hormon implicat in generarea ciclului somn - veghe. Astfel, la intuneric, se secreta mai multa melatonina ce faciliteaza starea de somnolenta, iar cand este lumina, secretia diminua, permitandu-va sa fiti alert, treaz.
    Deoarece lumina puternica a unui ecran TV sau de calculator poate suprima productia de melatonina, nu este indicat sa adormiti cu televizorul aprins. De asemenea, este de sfatuit sa nu cititi inainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos (ipad, smartphone, kindle) si este preferabil sa cititi cu o veioza cu lumina calda.
    Pentru a diminua somnolenta diurna este important sa petreceti cat mai mult timp afara la lumina naturala, sa aveti un spatiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat in timpul zilei si este de preferat ca dimineata sa nu purtati ochelari de soare.

  • C. Crearea unei atmosfere relaxante in dormitor. Pentru persoanele cu insomnie este deseori dificil sa-si modifice orarul de somn deoarece perioada pana la adormire (latenta somnului) este foarte lunga, necesitand o perioada indelungata de relaxare. De aceea este foarte utila crearea unei atmosfere relaxante in dormitor.
    In camera de somn trebuie sa fie liniste, aerisit, temperatura in jur de 18 grade Celsius, pat comfortabil. Aceasta este o camera rezervata numai relaxarii. Inainte de adormire va puteti concepe un ritual de relaxare, cititul unei carti, ascultarea unor melodii linistitoare sau al unei carti audio, o baie calda.

  • D. O dieta echilibrata si exercitiu fizic regulat sunt de asemenea importante pentru un somn odihnitor. Se recomanda ca cina sa fie seara devreme, si trebuie evitat consumul de alimente grele (cu grasimi) si condimente, cu minim doua ore inainte de culcare.
    Daca va este foame la momentul culcarii poate fi util sa consumati alimente ce combina carbohidrati si triptofan, care promoveaza somnul. De exemplu, un bol mic de cereale cu integrale neindulcite, o jumatate de sandvis de curcan, o banana.
    Evitati consumul de alcool inainte de culcare; desi alcoolul scade latenta somnului, adormire mai rapida, acesta modifica calitatea somnului, cu treziri in noapte.
    Diminuati consumul de cafea, aceasta poate determina tulburari de somn chiar si la 10 - 12 ore de la consum. Iar bauturile cofeinizate actioneaza ca diuretice. Regula ar fi sa nu mai beti cafea dupa pranz.
    Evitati sa beti prea multe lichide seara deoarece va puteti trezi noaptea pentru necesitati fiziologice.
    Renuntati la fumat deoarece fumatul determina tulburari de somn. Nicotina este un stimulant ce interfera cu somnul. De asemenea, fumatorii sufera de sevraj la nicotina in timpul noptii, ceea ce supeficializeaza somnul.
    La fel de important este si exercitiul fizic in timpul zilei, cel putin 20 - 30 de minute pe zi, care pot fi impartite in functie de toleranta individuala in reprize de cate 5 - 10 minute de plimbat alert, gradinarit, treburi casnice. Trebuie ca eforul fizic sa fie facut dimineata sau spre pranz, preferabil nu seara deoarece exercitiul fizic stimuleaza corpul si creste temperatura. Exercitiile de relaxare, strecthing, yoga pot facilita aparitia somnului.

  • E. Persoanele anxioase, stresate, furioase au deseori dificultati de adormire sau se trezesc frecvent in cursul noptii. Acesta este un semnal ca stresul si anxietatea trebuie controlate. Este necesar sa va intelegeti motivele de ingrijorare si sa va controlati atitudinea gandind pozitiv. Invatati cum sa va manageriati eficient timpul, sa faceti fata stresului si sa ganditi calm, in perspectiva; astfel, veti putea avea un somn mai bun.
    Tehnicile de relaxare pentru ameliorarea somnului pot fi benefice tuturor, dar in special celor cu dificultati de adormire. Practicarea unor tehnici de relaxare inainte de culcare reprezinta o modalitate excelenta de linistire, de calmare a gandurilor si pregatire pentru somn. Cateva tehnici simple de relaxare :
    • Respiratii profunde - inchideti ochii si incercati sa respirati lent, profund, tot mai profund cu fiecare respiratie.
    • Relaxare musculara progresiva. Incepand de la degetele de la picioare, incordati-va toti muschii cat de tare puteti si apoi relaxati-va complet. Incercati sa vizualizati relaxarea de la picioare catre cap.
    • Vizualizarea unui loc linistitor. Inchideti ochii si imaginati-va un loc, un peisaj sau o activitate placuta, ce va destinde. Concentrati-va asupra efectului relaxant, odihnitor asupra dumneavoastra.

  • F. Modalitati de adormire in cursul noptii
    In timpul unui somn de noapte normal, toti avem mici pauze de trezire nocturna, pe care de obicei nu ni le amintim. Daca va treziti in noapte si nu puteti readormi, puteti folosi urmatoarele trucuri :
    • Ramaneti in pat, in pozitie relaxata, cu musculatura destinsa, "vizualizand" linistea din timpul somnului. Concentrati-va asupra senzatiilor din corpul dumneavoastra, incepand de la picioare, lent pana la cap. Scopul este relaxarea corpului si nu adormirea, puteti incerca oricare dintre tehnicile de relaxare descrise mai sus. Desi relaxarea nu reprezinta un substitut pentru somn, aceasta ajuta la odihnirea organismului si a mintii.
    • Daca ati ramas treaz in noapte mai mult de 15 minute, va puteti ridica sa faceti o activitate ce nu implica efort fizic, cititul unei carti in lumina calda, de exemplu. Este preferabil sa evitati orice fel de ecrane luminoase, televizorul, ebook, telefoane mobile. O masa usoara sau un ceai de plante va poate ajuta sa adormiti din nou.
    • Nu va ganditi la problemele de peste zi, nu cautati solutii. Amanati grijile pentru a doua zi. Insa daca o idee extraordinara va tine treaz, notati-o pe hartie si adormiti deoarece de dimineata, odihnit fiind, veti putea fi mai creativ si mai productiv.

  • G. De cele mai multe ori dificultatile de adormire sau trezirea nocturna pot fi corectate prin respectarea unor simple masuri de igiena a somnului. Este, insa, prudent sa va adresati medicului neurolog daca prezentati semnele sau simptomele urmatoare :
    • oboseala sau somnolenta diurna excesiva, adormire in momente nepotrivite
    • sforait insotit de pauze de respiratie
    • tulburari de adormire sau de mentinere a somnului, necorectate dupa imbunatatirea stilului de viata
    • somn neodihnitor
    • durere de cap matinala frecventa
    • senzatie de amorteala, crampe in picioare sau brate in timpul noptii
    • somn agitat, cu trairea viselor

In cadrul Centrului nostru, serviciul de Neurologie va sta la dispozitie pentru un diagnostic rapid si precis.


Va recomandam sa citit si articolul :